Pojawienie się dziecka to jeden z najpiękniejszych momentów w życiu, ale jednocześnie ogromna zmiana dla organizmu i psychiki kobiety. Nocne pobudki, nieregularny rytm dnia, stres oraz nowe obowiązki sprawiają, że wiele młodych mam zmaga się z problemami ze snem.

Dlaczego młode mamy mają problemy ze snem?

Zaburzenia snu po porodzie mają zwykle kilka przyczyn i rzadko wynikają tylko z jednego czynnika. Najczęściej jest to połączenie zmian fizjologicznych, emocjonalnych oraz nowej, wymagającej organizacji dnia i nocy.

Częste nocne karmienia i wybudzenia
Noworodki i niemowlęta budzą się co 2–3 godziny, ponieważ ich rytm dobowy nie jest jeszcze ukształtowany, a żołądek szybko się opróżnia. Każde wybudzenie przerywa naturalne cykle snu mamy, przez co organizm nie ma szans wejść w fazę głębokiej regeneracji. 

Zmiany hormonalne
Po porodzie dochodzi do gwałtownego spadku poziomu estrogenów i progesteronu, a jednocześnie wzrasta poziom prolaktyny (szczególnie podczas karmienia piersią). Hormony te wpływają nie tylko na nastrój, ale również na jakość snu, poziom energii i zdolność organizmu do regeneracji. 

Napięcie i stres związany z opieką nad dzieckiem
Odpowiedzialność za małego człowieka, obawa przed popełnieniem błędu, zmęczenie oraz nadmiar nowych bodźców mogą prowadzić do przewlekłego napięcia. Podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu) utrudnia wyciszenie organizmu wieczorem i sprawia, że sen staje się płytszy oraz mniej regenerujący.

Jeśli trudności ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, organizm zaczyna funkcjonować w trybie ciągłego zmęczenia. Może to prowadzić do spadku odporności, rozdrażnienia, problemów z koncentracją oraz obniżonego nastroju. Dlatego tak ważne jest, aby nie bagatelizować objawów i jak najwcześniej szukać rozwiązań, które pomogą młodej mamie odzyskać równowagę i wspierać naturalną regenerację organizmu.

Sen, kiedy tylko to możliwe

Jedna z najważniejszych zasad dla młodej mamy brzmi: śpij, gdy śpi dziecko. Choć w praktyce bywa to trudne – szczególnie gdy lista obowiązków wydaje się nie mieć końca – nawet 20–30 minut drzemki może znacząco poprawić funkcjonowanie organizmu. Krótkie odpoczynki w ciągu dnia pomagają:

• zmniejszyć poziom kortyzolu (hormonu stresu),
• poprawić koncentrację i pamięć,
• zwiększyć odporność organizmu,
• ograniczyć uczucie przytłoczenia i rozdrażnienia.

Przemęczenie młodych mam bardzo często wynika z przekonania, że wszystko trzeba zrobić samodzielnie i najlepiej. Tymczasem długotrwałe funkcjonowanie bez wsparcia szybko prowadzi do wyczerpania fizycznego i psychicznego.

Warto:

• poprosić partnera lub bliskich o pomoc przy nocnej opiece (np. przewijanie, usypianie po karmieniu),
• delegować część obowiązków domowych, takich jak gotowanie czy sprzątanie,
• korzystać z ułatwień, takich jak zakupy online, gotowe półprodukty czy planowanie prostych, szybkich posiłków.

Higiena snu – małe zmiany, duży efekt

Choć rytm dnia młodej mamy bywa nieregularny, warto zadbać o podstawowe zasady higieny snu. Nawet drobne nawyki pomagają organizmowi szybciej się wyciszyć i lepiej wykorzystać czas przeznaczony na odpoczynek.

Pomocne mogą być:

• ograniczenie korzystania z telefonu lub komputera na 30–60 minut przed snem (niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny),
• zadbanie o przewietrzone, ciche i możliwie zaciemnione pomieszczenie,
• unikanie kawy, mocnej herbaty i napojów energetycznych w drugiej połowie dnia,
• wprowadzenie krótkich technik relaksacyjnych, takich jak spokojne oddychanie, rozluźnianie mięśni czy krótka medytacja.

Regularne powtarzanie prostych wieczornych rytuałów – nawet jeśli godzina snu nie jest stała – daje organizmowi sygnał, że nadchodzi czas odpoczynku. Z czasem może to skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu. W sytuacji, gdy zaburzenia snu, w tym nocna bezsenność, trwają dłużej niż kilka dni, warto skonsultować się z lekarzem, który może dać e-skierowanie na dodatkowe badania, które wykluczą inne dolegliwości.

Dieta i nawodnienie – paliwo dla organizmu

Organizm młodej mamy pracuje na zwiększonych obrotach, szczególnie w okresie połogu i karmienia piersią. Niedobory składników odżywczych oraz nieregularne posiłki mogą nasilać uczucie zmęczenia, zawroty głowy czy spadki energii w ciągu dnia.

W codziennym jadłospisie warto uwzględnić:

• produkty bogate w żelazo i magnez (np. zielone warzywa liściaste, kasze, orzechy, nasiona),
• pełnoziarniste węglowodany, które zapewniają stabilny poziom energii,
• zdrowe tłuszcze (oliwa, awokado, tłuste ryby),
• odpowiednią ilość białka wspierającego regenerację organizmu,
• dużą ilość wody, szczególnie przy karmieniu piersią.

Unikanie długich przerw między posiłkami pomaga zapobiegać nagłym spadkom energii i poprawia ogólne samopoczucie. Warto mieć pod ręką proste, szybkie przekąski – jogurt naturalny, garść orzechów, owoce czy kanapki z pełnoziarnistego pieczywa. Nawet niewielkie zmiany w sposobie odżywiania mogą znacząco wesprzeć organizm w okresie intensywnego wysiłku i niedoboru snu.

Artykuł sponsorowany